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10个力量训练者的瑜伽基本姿势——每一个力量爱好者必学动作!


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作者 正文
maohu
(只看此人)




文章 时间: 2019-5-29 22:58 引用回复
@全球健身中心

​​​

10个基本的瑜伽姿势(体位)

我选择的这10个姿势,能更多的帮助到任何目标的力量训练者,因为他们通常会因为这个或那个的局限性,而致使运动能力无法提升,或造成身体损伤。

具体来说,这些姿势会调动你的腿筋,脊椎得到解压释放,帮助减轻髂胫束紧张引起的炎症,并得到更大范围的髋关节屈曲和旋转。它们还将增加你扩胸和深蹲的能力,并且会减少腰痛的问题。

这些姿势可以按照这个排序进行单独训练,或者在当天的训练后针对特定的肌群和部位进行训练。

1.三角式

  • 综合性发展和髋关节铰链动作模式
  • 增强摆壶铃,硬拉,壶铃风车(kettlebell windmill)运动能力。




2.对角伸展式

  • 增加髋关节屈曲,外展,外旋的灵活性
  • 拉长背阔肌
  • 增强所有蹲运动模式和推举运动能力。



3.下犬式

  • 拉长并动员整个背部浅表线,DUI 脊椎进行减压。
  • 增加脚踝灵活性,拉伸跟腱。



4.低位金字塔

  • 对髂胫束和股后肌群非常有益,试试吧,你会明白我的意思。


 
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maohu
(只看此人)



文章 时间: 2019-5-29 22:59 引用回复
5.勇士

  • 肩伸展扩胸和髋关节屈曲
  • 增加前蹲运动能力




6.弓步变式

  • 延长侧腰部和腰大肌
  • 对于一天坐两个对小时以上的人非常适用。



7.低位弓步和四段变式

  • 延长股四头肌,同时协助膝关节屈曲深度
  • 还可以提高胸部旋转能力。



8.鸽式

  • 有利于更深程度的打开髋关节
  • 在多数情况下有助于缓解腰痛



9.鞋带

  • 伸展臀部肌肉
  • 是大量髋关节铰链动作训练后,非常棒的恢复姿势。
 
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maohu
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文章 时间: 2019-5-29 23:00 引用回复
10.脊柱扭转式

  • 胸部深度旋转,对中枢神经系统具有平静作用。





如何将瑜伽与力量训练加以结合。

方法1:一周力量训练为主,在一周中某天做简单的训练,或当天安排积极恢复训练,加入15分钟的瑜伽练习,每次只选择3-4个瑜伽姿势,目前你只需要专注在以上的姿势中即可。

方法2:12周训练,对你的训练强度进行缩减,每周只投入两次力量训练,最好选择能够对你全身都起到训练的动作,例如:摆壶铃,硬拉,前蹲,俯身划船,肩推举,挺举,抓举,高翻等奥举动作,或任何能够维持你整体目标的训练。

每周4-5天只是练习瑜伽,有一天与你的力量训练相结合,前几周你会觉得整体力量都在下降,心情虽然有点糟糕,但坚持下去12周后,再换回方法1,你会发现你整体不仅恢复速度快,而且力量和训练效率更高。

试试这些练习吧,我认为,健身不是一两天,从长远来看,[color=#c000]虽说应该让自己更加强大,但更重要的是你应该为你的可持续性投入一些时间和努力。[/color]​​​​​​​​​​​​
 
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